Trčanje je odličan način da postanete fit, da se osećate bolje, pa i da steknete nova poznanstva sa drugim trkačima. Navika da trčite ne mora da bude teška, sve što vam treba su udobne patike i želja da se pokrenete malo manje ili više, zavisi od vašeg tempa. Mi ćemo vam olakšati da se motivišete i da počnete. Da li ste spremni? Počnimo!
Napravite plan treninga
Najbolje je da zacrtate sebi neki cilj, na primer da istrčite maraton.
Izaberite trku
Apsolutno najbolji način da naterate sebe da trčite je da nađete trku ili maraton, prijavite se, platite i zabeležite u kalendaru. Zabeležen dan za trčanje će vam pomoći da ostanete fokusirani i da pratite raspored. Bilo koja trka ili maraton je dobar izbor, ali evo mi vam predlažemo Beogradski maraton. Početnici mogu da trče bilo koju trku, samo treba da trenirate neko vreme. Pogledajte neki prilog na YouTube-u o izabranoj trci, pokušajte da izazovete kod sebe uzbuđenje vezano za svoj novi poduhvat.
Forma trčanja
Neki ljudi su prirodno talentovani za trčanje dok drugi ne mogu da ih stignu. Dobre vesti: nijedna forma, sama po sebi, nije bolja od druge. Manje je verovatno da ćete biti povređeni ako jednostavno održavate svoj prirodni korak. Što više trčite, to ćete se bolje osećati i – još bolje – vaše telo će biti u još boljoj formi.
Metoda trčanja-hodanja
Metoda trčanja-hodanja je odlična za početnike i kod trkača da poboljšaju svoje vreme. Ovu metodu je uveo trener Jeff Galloway. Suprotno onome što možda mislite, po ovoj metodi se ne podrazumeva da treba da hodate kada ste umorni već da treba da pravite kratke pauze kada niste.
| Nivo | Trčati | Pa hodati | Ponavljanje |
|---|---|---|---|
| Početnici | 10 – 30 sekundi | 1 – 2 minuta | tokom celog trajanja trke |
| Srednji nivo | 1 -5 minuta | 1 – 2 minuta | tokom celog trajanja trke |
| Iskusniji | 6 – 8 minuta | 30 sekundi do minut | tokom celog trajanja trke |
Možete izabrati bilo koji odnos hodanja i trčanja koji vam odgovara. Uzimajući ove pauze, maratonski ili polumaratonski trening je manje naporan i smanjuje rizik od povreda, kaže gospodin Galovej, jer daje mišićima redovno vreme oporavka tokom dužeg perioda. Neki trkači ne vole ovu metodu zato što veruju da trku treba voditi od početka do kraja, bez zaustavljanja. Ako je to vaš cilj, krenite!
Napravite plan pripremnog treninga
Možete pronaći neke već razradjene planove na internetu, ali mi verujemo u jednostavnost. Ovo je osnovni plan treninga:
- Trenirajte tri dana u nedelji
- Trčite ili trčite-šetajte 20 do 30 minuta, dva dana u nedelji
- Trčite duže ili trčite-šetajte (40 minuta do sat vremena) tokom vikenda
- Odmorite se slobodnim danima
Većina novih trkača počinje sa pripremom za trku od 5km.
Trka od 5km će privući zabavnu, opuštenu grupu novih trkača i šetača, kao i iskusnije trkače. Po ovom planu, trčaćete 30 minuta svakog utorka i četvrtka, a dugu distancu vikendom.
Vreme pripreme: 7 nedelja
Primer plana treninga za dugu distancu
| Nedelja | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Duga distanca | 1km | 1,5km | 2km | 2,5km | 3km | 3,5km | Trka od 5km |
Trka od 10km je klasična i najpopularnija distanca.
I generalno privlači veći broj trkača. Za pripremu je potrebno da trčite barem 3 dana u nedelji, 3o minuta utorkom i četvrtkom, uključujući dugu distancu vikendom, uz dodatak malo trčanja uzbrdo.
Vreme pripreme: 10 nedelja
Duga distanca: istim principom kao u pripremi za trku od 5km, ali počinjete od 2km.
Polumaraton (21km) je izuzetno popularna distanca za početnike
Osetite uzbeđenje velike trke, a istrčite samo pola. Za pripremu je potrebno da trčite barem 3 dana u nedelji, 3o minuta utorkom i četvrtkom, uključujući dugu distancu vikendom. Dužine dugih distanci nedeljom su date u tabeli ispod.
Vreme pripreme: 17 nedelja
Duga distanca
| Mesec | Prva nedelja | Druga nedelja | Treća nedelja | Četvrta nedelja |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 4km | 6km | 8km | 4km |
| 2 | 9km | 4km | 12km | 4km |
| 3 | 15km | 6km | 18km | 6km |
| 4 | 20km | 6km | 23km | 8km |
| 5 | POLUMARATON |
Maraton (42km) je prvi izbor trke za mnogo početnika.
Veliki cilj za koji se treba dobro pripremiti. To su zaista veliki događaji, i prolazak kroz cilj donosi veliko uzbuđenje, i izuzetno ispunjenje.
Vreme priprema: 6 meseci
Duga distanca: isti princip kao za polumaraton, samo naravno povečavate distancu poslednjih nedelja priprema.
Izaberite opremu
Ne treba vam mnogo da biste počeli da trčite. Sve počinje sa pravim parom patika.
Izaberite patike
Zanemarite reklame o patikama i zanemarite marke. Umesto toga, probajte četiri ili pet pari patika, trčite oko prodavnice i pustite noge da se odluče. U sveobuhvatnom pregledu nauke o patikama i povredama, istraživači su otkrili da je najvažnija odlika patika za trčanje (pripremite se) – udobnost. To je to. Izaberite patike u kojima ćete se dobro osećati.
Čarape
Dok se većina trkača fokusira na patike, čarape takođe mogu biti važne. Plikovi od zgužvanih čarapa su bolni i mogli bi vas boleti danima. Neke čarape za trčanje su izrađene od materijala koji znoji, nakupljajući bakterije između nožnih prstiju što neizbežno dovodi do neprijatnog mirisa nogu. Potražite čarape bez debelih (ili bilo kakvih) šavova. Probajte čarape u prodavnici i izaberite jedan ili dva para koje vam se sviđaju. Testirajte ih da biste videli kako se ponašaju kada se trčite i znojite pre nego što investirate u više parova.
Napravite plejlistu
Trčanje treba da bude kao nagrada. Ako ste trkač koji voli tišinu i usamljenost, onda odaberite mirno mesto i trčite, ali većina ljudi više voli da sluša muziku ili audio knjige (možete da slušate audio i da se toliko smejete da zaboravite na bolove).
Uredjaji za merenje vremena
Svaki vežbač treba da ima uređaj za određivanje vremena. Bez obzira na to da li ste izabrali standardni sat, GPS sat visoke tehnologije ili vaš telefon zaista nije važano. Samo izaberite vremenski uređaj koji radi za vas.
Inspirišite se
Bez obzira da li ste počeli trčati da biste ušli u formu, da biste ispunili životni san ili jednostavno da se dobro zabavite, većina trkača deli ovo uverenje: ništa nije bolje od prelaska ciljne linije.
“Kada trčim, ne gledam na pobedu, pokušavam da završim trku. Ali obično pokušavam da trčim poslednje dve desetine milje da bih pokazao da sam još uvek u dobroj formi.“
Sab Koide, koji nije trčao do svoje 56. godine, kada je odlučio da učestvuje prvi put na maratonu sa svojim sinovima.
Napunite svoje rezervoare
Ono što stavljate u svoje telo je jednako važno kao i ono što nosite kada počnete da trčite. Razmotrite hranu kao deo vaše opreme.
Šta da jedete
Stegnite pesnicu. To je otprilike veličina onoga što trebate jesti pre i posle trčanja. Dakle, razmislite o predjelu, a ne o obroku. Trebalo bi da sadrži i ugljene hidrate sa nekim proteinom. Sendvič sa maslacem od kikirikija je odlična opcija za užinu. Možete da pojedete pola sendviča sat vremena pre trčanja i polovinu ubrzo nakon toga. Čokoladno mleko sa malo masti je takodje može biti dobro.
Kada jesti
Jedna od najvećih grešaka koje novi trkači prave jeste da uopšte ne jedu pre vežbanja, tako da nemaju nikakvo gorivo koje bi ih zadržalo. Zato, planirajte da jedete sat vremena pre trčanja da biste pojačali energiju bez uznemiravanja stomaka. Kada završite trčanje, jedite u roku od 15 minuta, to pomaže telu da resintezuje mišićni glikogen i brže se oporavi. Takođe može pomoći da se spreči ili smanji bol u mišićima. Grickalice ne bi trebalo da zamene vaš obrok. Sačuvajte rutinu doručka, ručka i večere i dodajte u užinu pre i posle vežbanja. To znači da jedete najmanje pet puta dnevno.
„Kada su ljudi fizički aktivni, ništa ispod tri obroka dnevno neće biti dovoljno“, kaže gospođa Bonci.
Hidratacija
Ugasite žeđ, ali nemojte preterivati.
Voda
Hidratacija je velika briga za nove vežbače, a ne bi trebalo da bude. Najbolji savet za hidrataciju tokom trčanja je: Pijte kada ste žedni.
Sportski napici
Elektroliti su rastvorljivi u vodi, kao I natrijum, I mogu da napuste telo kroz znojenje. Takozvana sportska pića mogu zameniti ove elektrolite u telu. Međutim, dužina vašeg treninga bi trebalo da bude vodič za ono što pijete, kaže dr. Jordan Metzl. Ako trčite manje od sat vremena, voda je sasvim dovoljna. Nakon sat vremena trčanja, vašem telu će trebati hranjive materije, tako da će nekoliko gutljaja sportskog napitka pomoći da održite vaš nivo energije. Ova pića često sadrže šećer, koji vašem telu nije potreban, ako inače jedete zdravu ishranu. Takođe mogu biti prilično skupi. Dakle, dok sportska pića služe elitnim sportistima i onima koji vežbaju duže vreme, onima koji vežbaju umerenim intenzitetom od sat vremena ili manje, voda je verovatno bolji izbor.
Previše vode
Može se previše piti. Dakle, nemojte gutati boce vode pre trčanja, misleći da će vas sprečiti da ožednite. Konzumiranje prekomerne količine vode neće sprečiti grčenje mišića ili utoliti žeđ. Prekomerna hidracija može biti ozbiljnija od dehidracije. Dakle, pijte kada je potrebno, i nemojte preterivati.
Trčite da biste izgubili kilograme?
Trčanje je odličan način da ostanete zdravi, ali to nije uvek uspešan metod mršavljenja. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smršate.
Trčanje troši kalorije, što znači da će vaše telo biti gladno i možete početi da jedete više nego obično. Rezultat za mnoge nove vežbače, iznenađujuće, je povećanje a ne gubitak težine. Da biste to izbegli, pokušajte da vežbate 30 minuta umesto 60. Kraći trening će vas još uvek održavati u formi, skinuti kalorije i pomoći vam da se pripremite za dan trke – a neće vas ostaviti gladne.
Brojite izgubljene kalorije
Jedan kilometer trčanja gori oko 100 kalorija, ali to ne znači da ćete izgubiti pola kilograma za svakih 35 km koje predjete. Trčanje će vas učiniti gladnijim i verovatno ćete jesti više. Nivo intenziteta ili brzog trčanja će povećati količinu kalorija koje sagorite. Telo će vam biti umorno pa ćete možda malo spavati. Sve ovo će uticati na gubitak težine. Ako uravnotežite ishranu i pokušate da zadržite unos kalorija dok trčite, takođe možete da izgubite težinu.
Sprečite povrede
Najgori deo trčanja je bol. Ne dozvolite da vas grčevi, bočni šavovi ili bol drže podalje od puta.
Istezanje
Ne morate da gubite vreme dodirujući nožne prste ili povlačujući nogu unazad da biste istegli mišiće. Iako je bilo nedavnih dokaza da statičko istezanje – koje drži rastezanje tokom određenog vremenskog perioda – može da spreči akutne mišićne povrede kao što su naprezanja, takvi tipovi povreda su retki kod vežbača. U stvari, predugo istezanje može čak i učiniti vaše mišiće manje snažnim.
Umesto toga, možete probati dinamično istezanje koje zagreva vaše mišiće kroz ponavljanje pokreta. Za trkače, idealno zagrevanje može uključivati čučnjeve i “vežbe za formiranje” kao što su udaranje u zadnjicu petama. Dok se neki profesionalni (i amaterski) trkači zaklinju u ove vežbe, nema studija koje pokazuju da dinamičko istezanje sprečava povrede.
Ako nemate vremena da se istegnete ili zagrejete pre nego što krenete, ne brinite. Samo počnite da zagrevate svoje mišiće na vama najpodesniji način i to će biti dovoljno.
Bočni bol, grčevi u abdomenu
Ništa ne može upropastiti dobro trčanje kao bočni bol tj grčevi u abdomenu. Trkači koji redovno spuštaju leđa imaju veću verovatnoću da dobiju grčeve u abdomenu. Kada osetite da ćete dobiti grč, duboko udahnite i pokušajte da trčite više uspravno. Dok se bočni grčevi uglavnom osećaju iznad kuka, ponekad se mogu osetiti sve do ramena. Međutim, ako bol traje duže od nekoliko minuta nakon usporavanja, posebno ako je na levoj strani tela, to može biti znak srčanog udara. Zato budite oprezni i posetite doktora.
Grčevi u nogama
Grčevi tokom vežbanja mogu biti rezultat preterano isforsiranih nervnih završetaka, verovatno kao rezultat zamora. Studije su otkrile da oni koji imaju grčeve u toku trke imaju tendenciju da startuju i postave rani tempo koji je mnogo brži od njihove normalne brzine treniranja, pozivajući na zamor. Oni takođe često imaju istoriju bolesti, što sugeriše da se jednom mišićni grčevi, kasnije još češće pojavljuju. Srećom, tretman je jednostavan. „Razvucite zgrčeni mišić“, rekao je Kevin Miler, naučnik sa vežbanja na Centralnom univerzitetu Mičigen u Mount Pleasantu. Čini se da rastezanje brzo smiruje neispravne veze nervnog sistema u mišiću. Neki sportisti se zaklinju u gutljaj ili dva soka od salamura, za koje se zna da ublažavaju grčeve.
Stopala
Najčešće povrede pri trčanju su povrede stopala. Ponavljajući lupanje vaših peta i nožnih prstiju na stazi može izazvati dosta bolova. Mnogi trkači su ponosni na žuljeve i modrice. Nažalost, iako imate udobne cipele i vrhunske čarape nema mnogo toga što možete da uradite da biste izbegli te vrste povreda. Dobra vest je da se bol jedne od najčešćih povreda stopala – plantarni fasciitis – može ublažiti jednostavnom rutinom istezanja.
Članak preuzet i preveden sa New York Times Well.