Mobilnost je sposobnost zglobova da se sigurno i slobodno kreću kroz svoj puni obim pokreta. Smanjena mobilnost ograničava telo u napretku povećanja snage i izdržljivosti te ograničava potpuni raspon pokreta u rekreativnim fizičkim aktivnostima, ali i svakodnevnom životu.
Kako bismo uspeli da održavamo mobilnost koja nam je data rođenjem, potrebno je da budemo redovno fizički aktivni, a to ne podrazumeva samo odlazak na treninge nego i redovno, obavezno istezanje.
Sa druge strane postoje neki delovi tela i mišića koji se ne mogu tako dobro istegnuti standarnim istezanjem.
Izdvojili smo nekoliko nestandarnih vežbi koje pogađuju one mišiće koji su teže dostupni za istezanje:
Blackburn
Ova vežba pogađa mišiće ramena i lat dela.
Lezite tako da vam je lice okrenuto ka podu. Ruke su blago izdignute iznad gluteusa, a dlanovi okrenuti ka gore.
U što širem luke pomerajte ruke ne savijajući ih u laktovima, iz startne pozicije do vrha glave. Dok pomerate ruke ka temenu glave, dlanove rotirajte ka dole.
Pokret ponovite u 4 serije po 12 ponavljanja.
Frog Stretch
Ovo je vežba pomoću koje ćete maksimalno istegnuti kukove.
Oslonite se na dlanove i kolena. Kolena su razdvojene šire od kukova. Pete su okrenute ka spolja. Polako pomerate kukove ka petama, kako biste osetili istezanje duboko u kukovima. Zatim se pomerajte ka napred, tako da je težina tela prebačena na dlanove i gornji deo tela. Vratite se u početnu poziciji.
Vežbu raditi u tri serije po trideset sekundi.
Knee Drop
Nalazite se u sedećem položaju, pete su na podu, ispred vas a kolena su podignuta.
Položite dlanove na podlogu, tako da prsti dodiruju gluteus, a laktovi su blago savijeni. Pomerajte oba kolena u jednu stranu dok njima ne dodirnete pod. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim pokret ponovite I u suprotnu stranu. Vežbu raditi u dva seta.
Pokret je namenjen za istezanje donjeg dela tela.
Vežba za istezanje kukova i unutrašnje strane butina
Ova neuobičajena vežba omogućava fleksibilnost kukova i unutrašnjee strane butina. Oslonite se na dlanove. Leva noga je ispružena u levu stranu, a prsti su okrenuti ka gore.
Kukovi su u poziciji paralelno ispod ramena a desno koleno paraleno ispod desnog ramena.
Kukovima se pomerajajte ka desnom kolenu, prebacujući težinu celog tela na desnu stranu.
Zadržite se u tom položaju oko trideset sekundi, ponovite vežbu i suprotnom stranom tela.
Završite vežbu u dva seta.
Istezanje zadnje lože
Vežbu počnite iz položaja u kom su vam stopala u širini ramena. Zatim levo stopalo prekrstite preko desnog, što je dalje moguće.
Spuštajte se iz kukova ka zemlji, rukama dodirujući desno stopalo.
Ukoliko vam fleksibilnost dozvoljava, noge držite u ispravljenom položaju sve vreme.
Na ovaj način ćete istegnuti mišiće zadnje lože.
Ako ste u redovnom treningu i izostanete čak i kraći period, mišići i fleksibilnost i dalje pamte svoje poslednje mogućnosti, a telo ima potrebu da nastavi tamo gde je stalo. Veoma je važno ne izostavljati istezanje, pogotovo nakon kraće ili duže pauze bavljenja aktivnošću.
U tom slučaju istezanju je potrebno posvetiti više vremena i uzeti u obzir da neke grupe zglobova neće moći raditi jednako velike amplitude kao posljednji put.